まいにちADHD

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アラサーADHD当事者のサイトです。 当事者だからこそ分かる、あるあるネタ、困り事、生活上の工夫を更新しています。発達凸凹だけど、自分を知って凹も凸も大事にしていきたい。

ADHDと睡眠障害の深~い関係

大事な場面で寝ちゃう。

そんなことありませんか?

私は子どもの時、夜なかなか寝付けない上に、夜中に眠ったまま家をウロウロ歩き回ったり(階段すら上り下りするので赤ちゃん用の転落防止柵を付けられていた)、寝言が激しく大声で母親の名前を呼び続けたり、何十分も喋っていたりすることもありました。怖い夢や悲しい夢を見て枕がぐっしょり濡れるほど大泣きすることが頻繁にあり、枕にはいつもタオルがぐるぐるにまかれていました。

朝起きて元の場所で寝ていたという日がありませんでした。

母親が育児ノイローゼになりそうだったと当時を振り返るほど、あまりにひどかったので睡眠導入剤を処方されていました。

朝なかなか起きられず、いつも朝からバタバタ遅刻寸前で家を飛び出す毎日。

中学・高校時代は加えて、授業中や塾で寝てばかりいて「おい!また寝てるのか!やる気がないなら帰れ!」などと怒られる始末。

大学ではバイトの掛け持ちで寝る暇があまりなかったことも加わって、授業中に寝てしまうのがさらに加速し、学校ではほぼ一日中寝ていました。

大人になってからは、上司が運転する車の助手席でも眠ってしまい、大事な会議でもウトウト、休みの日家にいても眠気に耐え切れず昼寝をしてしまい気が付いたら日が暮れている……。

ずっとこんな感じでした。

起きていたいのに、眠りたくないのに、自分ではどうしようもない。

どんなに「寝ちゃいけない!」と思っても、前日早めに寝ても、昼間襲ってくる眠気がコントロールできず、落ちてしまうのです。

ナルコレプシーのように状況を問わず突然襲ってくる、というよりも座って授業を受けていたり助手席に座っていたりというときによく起こるようでした。

長年本当に悩んでいるのですが、これがコンサータとストラテラを飲んでずいぶん解消されたのです。

今回は睡眠障害とADHDについてです。

 

ADHDと睡眠障害

赤ちゃんは睡眠が浅く、数時間おきに授乳な時期もあるそうですね。

赤ちゃんはまだ未成熟で、腕の中で眠ったと思っても布団に寝かせるとまた泣き出したり、夜中に突然泣き出したりすることがあります。

睡眠リズムは3歳くらいまでの間に徐々に整ってくるとされています。

そして3歳を過ぎたころから少しずつ睡眠が安定してくるのですが、いつまで経っても睡眠が安定しない、不安が残るなど睡眠に何らかの問題がある場合睡眠障害を疑ってなにか改善策を考える必要がありそうです。

また、睡眠障害があることは発達障害を疑うきっかけになることもあるそうです。

発達障害のある人の多くは睡眠リズムのシステムに問題があるケースがあるからです。

 

例えば、ADHDの研究者トーマス・ブラウンは、ADHDの人はギアチェンジがスムーズにできず、今やっている事から次にやることへの切り替えがうまくできないのだと言っています。

これに当てはめると眠ることも同様で、「起きている」状態から「眠る」、「眠っている」状態から「起きる」という切り替えがスムーズにできないと言えます。

また、さくらいクリニックの櫻井公子先生ADHDの人は脳の前頭葉機能に障害があるため「動き出すことが困難で動き出した後止まることが困難」だと言っています。

朝なかなか調子が出ず、夕方ころになってようやく調子が出てきてバリバリこなし、夜更かししてようやく寝付けるなど、生活のリズムが乱れる人が多いのだそうです。

 

すごく身につまされる……。

 

睡眠障害には6種類ある

睡眠障害も細かく色んな症状に分けられます。

代表的な睡眠障害には「不眠症」「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」があるそうです。

 

不眠症

夜寝つきが悪い、中途覚醒が多い、朝早く目が覚める、睡眠時間はとっているのに十分眠った感じがせず眠気が取れないなどがあり、その結果日中の眠気、注意力散漫、疲労感を感じる状態。子どものころは少なく、年をとると徐々に増えていくとされています。

過眠症

よるちゃんと眠っているのに昼間に起きているのが困難なほどの強い眠気が起きる

(例)

・ナルコレプシー(1000人~2000人に1人とされる病気)

・反復性過眠症…3日から3週間眠り込むことがあり、不定期でその波が襲う

概日リズム睡眠障害

概日リズムとはいわゆる体内時計のこと。昼と夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、活動に支障をきたす障害。睡眠自体に問題はないが昼夜が逆転したり、寝たい時間に眠れないことが続く。その結果、日中に眠くなったり、作業効率が下がったり、食欲不振、体のだるさが表れる。

睡眠呼吸障害

代表的なものには睡眠時無呼吸症候群がある。睡眠中の異常な呼吸を示す病気の総称。
睡眠時無呼吸症候群では睡眠中に何度も呼吸が止まり、高血圧、虚血性心疾患、脳梗塞を引き起こす危険性も高い。日中の眠気や、睡眠中の大きないびき、倦怠感、頭痛などもある。

身体疾患や精神疾患に合併した不眠

・むずむず脚症候群…眠ろうとしてベッドに入ると足がむずむず感したり何ともいえない不快感があり、眠れない症状

・周期性四肢運動障害…寝ているときに足や手がぴくっと動き何度も目が覚める。

・睡眠時随伴症…その他睡眠を妨げるもの。(睡眠時遊行症=夢遊病・睡眠時驚愕症・悪夢・レム睡眠行動障害など)

私の子供時代もエピソードや今の状況を照らし合わせても当てはまるものがいくつかありました。

あなたにも当てはまるものがありましたか?

 

ADHDと「概日リズム睡眠障害」

概日リズム=体内時計の乱れは睡眠以外の日常生活にも影響を及ぼし、概日リズム障害としてADHDと併発することが多いともいわれています。

人間の体内時計は通常25時間。一日は24時間なので、毎朝、起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、サイクルが整うと大体同じ時間に眠たくなり同じ時間に目が覚めるようになるのです。

概日リズム睡眠障害は、この体内時計のリセット機能が上手く働かず睡眠時間がずれていってしまうので、起きる時間寝る時間が整わず、空腹を感じる時間などすべてのリズムがずれてしまうことに繋がります。

体内時計をコントロールするのにメラトニンというホルモンが必要なのですが、このメラトニンはセロトニンという成分を基にして体内で作られるものです。

ADHDのある人の脳にはセロトニンが不足しているため、体内時計が乱れやすいのではないかと考えられています。

その他、感覚過敏の特性や二次障害のうつ症状などが睡眠障害を引き起こしている可能性もあります。

 

 

 

睡眠障害を改善するには

睡眠障害を整えるには例えばこんな方法があります。

体内リズムを整える

朝日をしっかり浴びる、朝食をちゃんと食べる、日中軽い運動をする、カフェインの摂りすぎに注意する、食事は入眠の2時間以上前までに済ませる、就寝直前のテレビ、パソコン、携帯電話の使用は避ける、お風呂は温めで就寝の1~2時間前までに済ませる、など。規則正しい生活、心身に健やかな生活を心がける。

自分なりの入眠儀式を決める

歯を磨いて絵本を2冊読んだら眠りに入る、お気に入りの本を30ページ読んだら寝る、日記をつけたら寝る、など気持ちを眠るモードに切り替える自分なりの儀式を決めて習慣化する

心地よい就寝環境を整える

寝室のインテリアをリラックスできるものにする、香りや音楽をリラックスできるものにする、体に合った布団や枕を使うなど。部屋を自分の好きなものに囲まれた片付いた空間に整えるのもポイント。

気分転換・リラックス

寝なければ…と不安に思えば思うほど寝付けなくなります。どうしても眠れないときは、一度布団から出て、自分がリラックスできることをするのも一つの方法。気持ちを切り替えるのがポイント。マッサージやストレッチ、カフェインの少ない飲み物を入れて飲むなど、ゆっくりエグゼクティブな時間を過ごすのもいいですね。

 

この他、私が効果があったと思うのはADHDで処方された薬を正しく服用することです。

 

コンサータとストラテラ

ストラテラの副作用の中に不眠、反対に眠気があり、コンサータの副作用の中に不眠があります。私はこんなことがありました。

 

まず、ストラテラについて

夜遅く(寝る直前)に飲んじゃったときやひどく疲れているときに飲むと高い確率で悪夢を見て、中途覚醒を繰り返します。

翌朝早朝勤務なのになかなか寝付けず、数十秒~数分おきに覚醒した時は辛かった…。

規則正しい時間に食事をとって食後にちゃんとストラテラを飲んだ時は、睡眠に影響はなし。

夜がタイミング的に難しければ朝飲むようにタイミングを変更してもよさそう。

 

コンサータについて。

 

 

コンサータがあると昼間の眠気が抑えられてずいぶん助かる!

車の助手席やバスに乗ると100パーセント寝てしまっていたけど、コンサータを飲み初めて起きていられるようになった。

起きていられるということに本気でびっくりしたし、「車で会話を楽しむ」という経験がすごく新鮮でした。

飲んで10時間がたったころからあくびや眠気がでてきて、コンサータが切れてきたのを実感します。

その日のスケジュールによって飲む時間を若干調整しています。

心配していた夜の不眠の影響は感じなかった。

 

服薬するようになって考えたこと

ストラテラとコンサータを自分に合う量できちんと用法を守って服薬することで、睡眠障害が随分改善される、ということ。

私に薬があっただけかもしれないけど、子どものころから飲んでいたらどうだっただろうとふと考えました。

夜中に眠ったまま家をウロウロ歩き回ったり寝言で何十分も喋っていたり、悪夢にうなされて泣きながら目を覚ます回数も減っていたかもしれない。

 

母親も育児ノイローゼ手前で悩むこともなく、もっとぐっすり眠れていたかもしれない。

授業中や塾、上司が運転する車の助手席や大事な会議も起きていられて「やる気がない」「非常識で失礼な奴だ」と言われることもなかったかもしれない。

もしかしたら生活が大きく変わっていたかもしれないなと、「もし」「~だったら」を想像してしまいます。

 

今、ストラテラを無くしてコンサータとロゼレム錠の処方なのですが、やっぱりコンサータとストラテラを併用していた時が一番生活しやすかった。

明日は病院を受診する予定の日。

ロゼレム錠を飲んでみた感想とこれからを主治医に相談する日です。

どんな処方になるかはまだ分からないけれど。

 

「もし子どものころから服薬していたら」なんて答えは出ないし分からないけど、服薬で改善するものもあるんだなと実感している今です。

この記事は服薬を推奨するものではなく、今の私の考えていることと実際に私が服薬して感じたことを主観に基づいて書いているものです。

服薬すればいいというものではなく、あくまでもその人に合った改善方法を主治医と相談して方針を探していくべきです。

 

睡眠障害とADHDは深い関係がありそう。

子どもの発達障害を見つける際、睡眠障害があることがその兆候とされる場合も少なくないそうです。

ADHDでも、睡眠障害を改善することはもちろんできます!

思いつめちゃうとますます眠れなくなっちゃうので、考えすぎには注意ですよー。